Arsip Kategori: Tips

Dasar Pernapasan Untuk Pelari Professional

Dasar Pernapasan Untuk Pelari Professional

Bagi seorang pelari, terengah-engah bisa menjadi hambatan utama untuk sukses. Apakah Anda seorang pemula atau seseorang yang ingin meningkatkan kebugaran Anda, teknik pernapasan yang tepat dapat memberi energi pada lari Anda.

Dasar Pernapasan

Sebelum kita berbicara tentang teknik berlari, mari kita lakukan pembaruan singkat pada satu hal yang kita anggap remeh: pernapasan. Pada dasarnya, kita memberi oksigen pada tubuh dan membuang karbon dioksida melalui pernapasan. Saat kita membuat tubuh kita stres karena berlari, tubuh kita berjuang untuk menyediakan oksigen yang cukup dan membuang produk limbah ini. Saat batas ini tercapai, asam laktat menumpuk di otot, menyebabkan kram dan kelelahan. Solusi terbaik untuk memasukkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh Anda adalah melalui pernapasan yang lebih efisien, seperti pernapasan diafragma atau diafragma. Saat istirahat, kita hanya dapat menggunakan sebagian kecil dari kapasitas paru-paru kita, volume pernapasan yang disebut volume tidal, tetapi saat kita berlari atau melakukan beberapa jenis olahraga, kita membutuhkan lebih banyak udara untuk masuk ke paru-paru kita. Anda dapat berlatih pernapasan diafragma di rumah saat menarik napas. Anda dapat mengangkat perut ke atas dan menurunkan diafragma untuk memberi ruang bagi udara untuk mengisi paru-paru.

Dasar Pernapasan Untuk Pelari Professional

Pernapasan Berirama

Alat ampuh lainnya untuk mendapatkan lebih banyak oksigen dan mengurangi dampak berlari pada tubuh Anda adalah menciptakan ritme antara pernapasan ritmis, atau pernapasan, dan cara Anda berlari (disebut juga berjalan). Pernapasan berirama adalah teknik yang sukses untuk pelari karena:

  • Kami secara aktif menggunakan otot pernapasan saat kami menarik napas dan mengendurkannya saat kami menghembuskan napas. Dibutuhkan lebih banyak usaha dan waktu untuk diafragma untuk bersantai dan mengisi paru-paru daripada mendorong udara keluar. Pernapasan teratur membuat Anda lebih sadar akan perlunya menghirup oksigen lebih lama untuk olahraga intensitas tinggi seperti lari.
  • Saat kita menarik napas, kita berkontraksi dan menstabilkan diafragma dan otot inti kita, membuatnya lebih stabil selama fase inspirasi pernapasan. Saat kaki menyentuh tanah, gaya tumbukannya dua hingga tiga kali berat badan. Tekanan benturan paling besar saat kaki menyentuh tanah. Jika tumbukan itu terjadi pada awal pernafasan, itu menangkap kita pada waktu yang paling tidak stabil untuk panggul dan inti. Pernapasan teratur dapat melatih kita untuk mengukur lebih banyak kekuatan tumbukan saat kita menarik napas (meningkatkan stabilitas diafragma dan otot inti) dan dapat melatih kita untuk menggeser benturan dari kaki kanan ke kiri. Dan alih-alih menarik dan menghembuskan napas berulang kali dari kaki yang sama, menggunakan pola lari lima langkah dapat membantu menyebarkan benturan di antara kaki Anda dan mengurangi stres pada tubuh Anda. Teknik ini memungkinkan Anda memaksimalkan kinerja dan mengurangi cedera dan jahitan samping.

Untuk melatih pernapasan berirama, ingatlah untuk menggunakan pernapasan perut dan pola 5 langkah. 3 fase saat menarik napas, 2 fase saat menghembuskan napas (yaitu saat berjalan: tarik napas ke kiri, kanan, kiri; hembuskan ke kanan, kiri, kanan; tarik napas ke kiri; kanan, kiri; hembuskan ke kanan, kiri) , kanan). Ini secara alami akan mengubah pernapasan Anda, mengurangi tekanan pada diafragma dan tubuh Anda saat berlari, daripada terus-menerus memengaruhi kaki yang sama saat Anda menarik napas. Bahkan jika Anda mencapai kecepatan yang lebih cepat dan membutuhkan lebih banyak oksigen untuk menggerakkan otot, Anda dapat menjaga keseimbangan ini dengan beralih ke pola tiga langkah. Pola Langkah 5 dan 3 mungkin sulit untuk divisualisasikan, tetapi begitu Anda mulai menggunakan pola tersebut, Anda hampir dapat merasakan pernapasan Anda rileks.

Baca Juga : Alasan Orang Senang Lari Maraton

Memulai

Berfokuslah pada joging santai dan nyaman, terutama di awal lari Anda, dan tetapkan titik awal dan tujuan yang realistis. Fokus pada laju pernapasan Anda sebelum meningkatkan intensitas, biasakan joging, dan istirahat sesuai kebutuhan. Menggunakan pernapasan perut dan berirama dapat membuat pernapasan Anda lebih efisien saat berlari. Ingatlah cek halaman ini untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang kronis.

Kamu Gemar Turut Lari Maraton? Waspada Bahaya Kesehatan Ini!

Berolahraga kardio baik buat kesehatan jantung, tercantum lari, berenang, bersepeda, serta lain sebagainya. Lari saat ini jadi berolahraga yang sangat digemari warga. Bermacam event lari maraton juga diselenggarakan buat penuhi animo warga.

Buat menjajaki lomba lari marathon butuh persiapan yang saksama. Sebab bila Kamu cuma ikut- ikutan serta tidak melaksanakan persiapan dengan benar, berolahraga yang sepatutnya menyehatkan malah rentan merangsang kendala kesehatan.

Berbeda dengan lari biasa

Berbeda dengan lari biasa

Lari maraton dengan jarak tempuh sepanjang 42 kilometer sesungguhnya telah populer semenjak dahulu. Tetapi, ajang lomba lari maraton di Jakarta baru diawali pada tahun 2013. Berolahraga ini tercantum berat buat dicoba. Pelari jarak jauh semacam 5km ataupun 10 kilometer apalagi belum pasti dapat melaksanakannya.

Persiapan lari maraton juga berbeda dengan persiapan lari biasa. Tidak hanya wajib menempuh latihan secara teratur, pelari maraton pula wajib melindungi pola makan. Latihan yang teratur tersebut hendak tingkatkan energi tahan badan( edurance), sehingga pelari bisa menempuh jarak jauh.

Bahaya yang mengintai

Lari jarak jauh dipercaya baik buat kesehatan badan. Walaupun berolahraga lari sudah dipercaya sanggup memantapkan serta menyehatkan jantung Betberry, lari maraton malah rentan berakibat pada guna jantung serta organ badan yang lain. Oleh sebab itu Kamu membutuhkan persiapan yang matang saat sebelum menjajaki ajang lari tipe ini.

Berikut ini adalah resiko kendala kesehatan yang bisa terjalin kala melaksanakan lari maraton:

Penyakit jantung

Penyakit jantung

Riset dari harian Circulation menciptakan kalau lari maraton bisa menimbulkan kendala jantung. Lari maraton memanglah tidak hendak menimbulkan penyumbat pembuluh darah jantung ataupun bocornya pembuluh darah. Tetapi, riset menciptakan terdapatnya enzim yang keluar dari membran jantung. Enzim tersebut umumnya pula hendak keluar kala terjalin tekanan pikiran yang signifikan terhadap jantung.

Kendala pada ginjal

Dikala berlari maraton, penyeimbang cairan badan pastinya hendak tersendat. Ginjal ialah organ yang berarti buat melindungi penyeimbang cairan badan, paling utama air serta garam. Riset dari Yale University meyakinkan kalau 82 persen pelari maraton hadapi kandas ginjal kronis jenis 1 sehabis lari.

Kandas ginjal kronis bisa beresiko serta menimbulkan toksin badan menumpuk pada darah. Dampaknya ginjal susah buat bekerja dalam melindungi penyeimbang cairan dalam badan. Dampaknya, terjadilah kendala ginjal.

Dehidrasi

Cairan dalam badan menolong badan buat bisa berperan dengan baik. Penyeimbang cairan badan pula berarti supaya badan berperan secara wajar. Dikala melaksanakan berolahraga, badan hendak menghasilkan cairan lewat keringat. Oleh karena itu, kala Kamu melaksanakan berolahraga intensif semacam lari maraton, kehilangan cairan tubuh ataupun kekurangan cairan dapat saja melanda.

Kehancuran otot

Kala berlari maraton, otot badan jadi kaku serta pula menghasilkan enzim selaku indikator terdapatnya kehancuran yang terjalin. Tidak hanya itu, peradangan pula hendak terjalin sehabis berolahraga yang berat.

Kehancuran otot serta peradangan yang terjalin dikala Kamu berlari maraton apalagi bisa bertahan sampai 7 hari. Sehingga, revisi otot bisa memakan waktu 3 sampai 2 belas minggu. Walaupun demikian, latihan secara teratur bisa merendahkan peradangan yang bisa jadi terjalin.

Osteoartritis

Ikatan lari serta osteoartritis masih diperdebatkan. Secara universal, lari dengan keseriusan lagi tidak hendak menimbulkan osteoartritis. Apalagi, lari bisa melindungi sendi lutut serta pinggul untuk orang yang sehat. Tetapi, osteoartritis gampang terjalin pada orang yang sempat hadapi luka sendi.

Konsumsi kelewatan pada sendi yang sudah luka kerap dicoba oleh para atlet lari jarak jauh. Perihal ini yang setelah itu memunculkan resiko osteoartritis. Tidak hanya itu, pada orang yang mempunyai berat tubuh berlebih, berolahraga lari pula bisa membagikan tekanan berlebih pada sendi, sehingga menimbulkan kendala kesehatan.

Berolahraga lari memanglah sangat baik buat tingkatkan kesehatan jantung. Tetapi, saat sebelum melaksanakan lari maraton, hendaknya Kamu melaksanakan latihan secara reguler diawali dari jarak yang dekat terlebih dulu. Supaya lebih nyaman, Kamu pula bisa bertanya dahulu ke dokter buat menjauhi timbulnya kendala kesehatan lain.

Baca juga : Alasan Untuk Bergabung Dengan Grup Pelari Tahun Ini