Bagi seorang pelari, terengah-engah bisa menjadi hambatan utama untuk sukses. Apakah Anda seorang pemula atau seseorang yang ingin meningkatkan kebugaran Anda, teknik pernapasan yang tepat dapat memberi energi pada lari Anda.

Dasar Pernapasan

Sebelum kita berbicara tentang teknik berlari, mari kita lakukan pembaruan singkat pada satu hal yang kita anggap remeh: pernapasan. Pada dasarnya, kita memberi oksigen pada tubuh dan membuang karbon dioksida melalui pernapasan. Saat kita membuat tubuh kita stres karena berlari, tubuh kita berjuang untuk menyediakan oksigen yang cukup dan membuang produk limbah ini. Saat batas ini tercapai, asam laktat menumpuk di otot, menyebabkan kram dan kelelahan. Solusi terbaik untuk memasukkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh Anda adalah melalui pernapasan yang lebih efisien, seperti pernapasan diafragma atau diafragma. Saat istirahat, kita hanya dapat menggunakan sebagian kecil dari kapasitas paru-paru kita, volume pernapasan yang disebut volume tidal, tetapi saat kita berlari atau melakukan beberapa jenis olahraga, kita membutuhkan lebih banyak udara untuk masuk ke paru-paru kita. Anda dapat berlatih pernapasan diafragma di rumah saat menarik napas. Anda dapat mengangkat perut ke atas dan menurunkan diafragma untuk memberi ruang bagi udara untuk mengisi paru-paru.

Pernapasan Berirama

Alat ampuh lainnya untuk mendapatkan lebih banyak oksigen dan mengurangi dampak berlari pada tubuh Anda adalah menciptakan ritme antara pernapasan ritmis, atau pernapasan, dan cara Anda berlari (disebut juga berjalan). Pernapasan berirama adalah teknik yang sukses untuk pelari karena:

• Kami secara aktif menggunakan otot pernapasan saat kami menarik napas dan mengendurkannya saat kami menghembuskan napas. Dibutuhkan lebih banyak usaha dan waktu untuk diafragma untuk bersantai dan mengisi paru-paru daripada mendorong udara keluar. Pernapasan teratur membuat Anda lebih sadar akan perlunya menghirup oksigen lebih lama untuk olahraga intensitas tinggi seperti lari.
• Saat kita menarik napas, kita berkontraksi dan menstabilkan diafragma dan otot inti kita, membuatnya lebih stabil selama fase inspirasi pernapasan. Saat kaki menyentuh tanah, gaya tumbukannya dua hingga tiga kali berat badan. Tekanan benturan paling besar saat kaki menyentuh tanah. Jika tumbukan itu terjadi pada awal pernafasan, itu menangkap kita pada waktu yang paling tidak stabil untuk panggul dan inti. Pernapasan teratur dapat melatih kita untuk mengukur lebih banyak kekuatan tumbukan saat kita menarik napas (meningkatkan stabilitas diafragma dan otot inti) dan dapat melatih kita untuk menggeser benturan dari kaki kanan ke kiri. Dan alih-alih menarik dan menghembuskan napas berulang kali dari kaki yang sama, menggunakan pola lari lima langkah dapat membantu menyebarkan benturan di antara kaki Anda dan mengurangi stres pada tubuh Anda. Teknik ini memungkinkan Anda memaksimalkan kinerja dan mengurangi cedera dan jahitan samping.

Untuk melatih pernapasan berirama, ingatlah untuk menggunakan pernapasan perut dan pola 5 langkah. 3 fase saat menarik napas, 2 fase saat menghembuskan napas (yaitu saat berjalan: tarik napas ke kiri, kanan, kiri; hembuskan ke kanan, kiri, kanan; tarik napas ke kiri; kanan, kiri; hembuskan ke kanan, kiri) , kanan). Ini secara alami akan mengubah pernapasan Anda, mengurangi tekanan pada diafragma dan tubuh Anda saat berlari, daripada terus-menerus memengaruhi kaki yang sama saat Anda menarik napas. Bahkan jika Anda mencapai kecepatan yang lebih cepat dan membutuhkan lebih banyak oksigen untuk menggerakkan otot, Anda dapat menjaga keseimbangan ini dengan beralih ke pola tiga langkah. Pola Langkah 5 dan 3 mungkin sulit untuk divisualisasikan, tetapi begitu Anda mulai menggunakan pola tersebut, Anda hampir dapat merasakan pernapasan Anda rileks.

Baca Juga : Alasan Orang Senang Lari Maraton

Memulai

Berfokuslah pada joging santai dan nyaman, terutama di awal lari Anda, dan tetapkan titik awal dan tujuan yang realistis. Fokus pada laju pernapasan Anda sebelum meningkatkan intensitas, biasakan joging, dan istirahat sesuai kebutuhan. Menggunakan pernapasan perut dan berirama dapat membuat pernapasan Anda lebih efisien saat berlari. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang kronis.